Keveset foglalkozunk azzal, hogy mit okoz a magnézium hiánya és mekkora hatása van a magnéziumnak az egészségre. A magnézium talán az egyik legfontosabb építőelem, amire a szervezetnek szüksége van.
Többféle magnézium készítmény kapható a piacon. Viszont nem minden magnézium egyforma, különböző formákban fordul elő, és ezek felszívódása, hasznosulása változó lehet.
Mi a különbség magnézium és magnézium között?
A nem organikus magnézium nem tud teljesen felszívódni, ráadásul megköti a belekben a vizet, így az nagyobb adagban alkalmazva hasmenéshez vezethet.
Mikor szükséges a magnéziumpótlás?
- Álmatlanság, alvászavar esetén,
- Folytonos fáradtság, energiahiány fennállásakor,
- Feszültség, fejfájás jelentkezésekor,
- Szív-rendellenességek, magas vérnyomás esetén,
- Menstruáció előtti időszakban,
- Izomfeszültség, izomgörcsök jelentkezésekor,
- Székrekedés esetén,
- Csontritkulásnál,
- Felgyorsult öregedésnél,
- Depresszió, szorongás fennállásakor.
Mit kell tudni a magnéziumhiányról?
Esti kimerültség, reggeli izomgörcs a vádliban nem az első tünetek. A kezdeti magnéziumhiány jellemző tünetei az étvágytalanság, az indokolatlan hányinger és a fáradtság. Mivel ezek a tünetek számos egyéb egészségügyi probléma esetén is felléphetnek, nem könnyű egyértelműen diagnosztizálni.
A magnézium hiányának arányától függ, hogy a tünetek mennyire erősek. Míg kezdetben a tünetek lehetnek enyhék, a magnéziumhiány végül zsibbadást, bizsergést okoz a test különböző pontjain, görcsöket az izmokban, váratlan összehúzódásokat, pl. a szem tikkelését, izomrángatózást. A legrosszabb szakaszában a magnéziumhiány már szívritmus zavarokat, rohamokat és a személyiség megváltozását is okozhatja.
Az alacsony magnéziumszint, különösen azokat érinti, akik aktív életet élnek, sok stressznek vannak kitéve, fizikailag aktívak, sok kávét vagy nagy mennyiségű alkoholt fogyasztanak, dohányoznak, szénsavas üdítőket fogyasztanak.
Növelik a magnéziumszükségletet: a keringési rendellenességek, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a kiegyensúlyozatlan vagy alacsony kalória tartalmú étrend, az aktív fizikai és szellemi élet, az élvezeti szerek, mint a kávé, a cigaretta és az alkohol.
- A magnézium több mint 300 enzimreakcióhoz szükséges ásvány.
- Számos idült betegség megelőzésében és kiegészítő kezelésében van szerepe.
- Részt vesz a fehérje-, szénhidrát-, és zsíranyagcserében.
- Fontos szerepe van az idegrendszer és az izmok működésében.
- Nélkülözhetetlen a szívizom, az izmok és az idegrendszer egészséges működéséhez.
- Hozzájárul a csontok és a fogak felépítéséhez.
Magnéziumból a piacon számtalan termék található, ember legyen a talpán, aki választani tud!
Mire érdemes figyelni magnézium készítmény vásárlásakor?
Nézzük először a szervetlen formákat, amiket ajánlott kerülni:
- Magnézium-oxid: a legnépszerűbb forma, aminek nagyon rossz a biológiai hasznosulása. Ráadásul magnéziumra és oxigénre bomlik, ahol az oxigén szabadgyökök nagyon reakcióképesek, és azonnal semlegesíteni kell őket, amihez antioxidánsokra van szükség. A magnézium-oxidnak hashajtó hatása lehet, de nem a bélfunkciókra való hatás miatt, hanem a táplálék bélrendszeren történő áthaladásának idejét változtatja meg, így erre sem a legjobb megoldás. Egyértelműen kerülendő, sőt, én annak a cégnek az összes termékét kerülném, aki ezt a hatóanyagot használja a termékeiben, mert ott a minőség nem szempont.
- Magnézium-hidroxid: ez a változat is népszerű, gyakran használt formula, viszont nagyon gyenge a hasznosulása, a bélrendszerben gyengén szívódik fel. Gyomorsav lekötésre és hashajtásra alkalmas lehet. Ezeket a termékeket gyakran reklámozzák úgy, hogy tengeri eredetű magnézium. Fogyasztásánál figyelembe kell venni, hogy gátolja a vas és a folát felszívódását.
- Magnézium-karbonát: gyenge biológiai hasznosulású magnéziumforma, nem ajánlott magnéziumpótlásra.
- Magnézium-szulfát: vagy Epson-só. Gyenge hasznosulású magnéziumforma. Alkalmazása során figyelni kell arra, hogy káliumpótlás esetén a szulfátion nem szívódik fel újra a vesékben, így a káliumpótlás nem lesz hatékony.
- Kerülendő még: magnézium-aszpartát, magnézium-glutamát.
És akkor jöjjenek azok a szerves fajták, amiket ajánlatos fogyasztani:
- Magnézium-citrát: A leggyakrabban használt szerves magnéziumfajta. Kedvező árú és jól hasznosuló. Akinek érzékenyebb a gyomra, azoknál előfordul, hogy nagy mennyiségben hasmenést okoz, ez már a megfelelő magnézium mennyiség bevitelénél is jelentkezhet. Ha valakinek nem okoz ilyen gondot, akkor jó választás magnéziumpótlásra. Arra figyelni kell, hogy tablettánként legalább 100 mg magnézium-citrátot tartalmazzon a termék.
- Magnézium-(bisz)glicinát: Magnézium és glicinát alkotott molekula, a legkedvezőbb magnéziumforma. A glicinnek is számtalan előnyös tulajdonsága van a szervezetre nézve (jótékonyan hat a májra, javítja az alvás minőségét, nyugtató hatású, fáradékonyság esetén is kiváló, és segíti a magnézium sejtekbe jutását), és ennek a formának a legmagasabb a biológiai hasznosulása. Magnéziumpótlásra a legjobb választás.
- Magnézium-laktát: Pontosabban magnézium-L-laktát, ez a formája az, amit ajánlott magnéziumpótlásra használni, mert jó biológiai hasznosulással rendelkezik.
- Magnézium-malát: Nagyon jól hasznosuló formula, különösen előnyös energiahiányos állapotokban.
- Magnézium-orotát: csak gyógyszertári forgalomban lévő termékekben használható, jól hasznosul. Elsősorban szív- és érrendszeri problémák esetén ajánlott ez a magnéziumfajta. Arra viszont figyelni kell, hogy több tabletta bevétele ajánlott, a napi szükséges bevitelt, ami 250 mg, legalább 5 tabletta fedezi, így nem túl gazdaságos.
- Jó formulák még a magnézium-taurát, és magnézium-aszkorbát is.
- +1: Sok termékben találkozhattok magnézium-sztearáttal. Ez egy technológiai segédanyag, a magnéziumpótlásban nincs szerepe, mert nagyon kis mennyiségeket használnak belőle. Egyébként biológiailag nem káros.
- Ezek mellett még fontos tudni, hogy a tablettázott változatokban a gyomorsav-ellenálló tablettabevonat rontja a magnézium felszívódását, így érdemes kapszulás, poros vagy folyékony változatot választani.
- Szintén nagyon fontos, hogy mennyi hatóanyagot tartalmaz egy kapszula. Ilyenkor mindig az elemi magnézium tartalmat kell figyelni! Tehát legyen minél jobban hasznosuló formula, megfelelő mennyiségű elemi hatóanyaggal. Nem bonyolult, egy kis odafigyeléssel máris tudsz választani egy jó minőségű magnézium készítményt!
Jöjjön még néhány plusz tanács a magnézium minél jobb hasznosulásáért!
- Érdemes a nap folyamán elosztva bevinni a magnéziumot, mert minél nagyobb dózis van elfogyasztva egyszerre, annál kevesebb hasznosul belőle.
- Magnézium bevételénél kerülni kell más mikrotápanyagok bevételét (multivitaminok, vas, cink, réz, króm, stb.), mert akadályozhatják a magnézium felszívódását.
- Kalcium egyidejű fogyasztását is kerülni kell, mert szintén felszívódásgátló.
- A magnézium hasznosulását támogató anyagok: D-vitamin, fehérjék, nehezen emészthető szénhidrátok.
- A savlekötő és vérnyomást szabályozó gyógyszerek kiürítik a szervezetből a magnéziumot.
- Nagy mértékű B1-vitamin bevitel magnéziumhiányhoz vezethet.
- Növelt D-vitamin bevitel esetén a magnéziumbevitelt ajánlott növelni.
Végezetül a mennyiségek: mennyit is szedjünk?
A magnézium bevitel optimális mennyisége 6-10 mg/kg, a szervezet állapotától függően.
Átlagosan a minimális javasolt bevitel a nők esetében 320 mg/nap, a férfiaknál pedig több, mint 400 mg/nap. Míg a napi optimális bevitel valahol 500-700 mg/nap körül van. Ez az össz napi bevitel, amit a táplálkozásunkból és az étrend-kiegészítők fogyasztásából lehet pótolni.
Íme még néhány jó élelmi magnéziumforrás, amit ajánlott bevezetni a táplálkozásodba: (a mennyiség kb. az egyszeri alkalommal elfogyasztott adagokra vonatkoznak)
Tök és tökmag (pörkölt) 151 mg
Brazil dió 107 mg
Zabkorpa 103 mg
Quinoa 89 mg
Mandula 78 mg
Spenót (főtt) 78 mg
Hajdina liszt 75 mg
Kesudió 74 mg
Bulgur 57 mg
A nálunk található minőségi magnézium készítményeket ide kattintva meg tudod nézni!
